För att inspektera att stadsparken fortfrande finns kvar rekommenderar jag samtliga läsare att inställa sig 18.30 på tisdag för ett antal inspektionsrundor. Vi börjar med en tillsynes improviserad löprunda i ca 25-30 minuter för att efter detta på ett mer noggrant sätt överse den mest vitala delen i vår kära park, 900 metersrundan!.

Eftersom Lundaloppet är nära förestående kör vi ett lite kortare pass

med bara 4x900 meter med en generös starttid på 5 minuter.

Farten bör vara bra men inga ursinnesspurter. En trevlig avjogg på ca 10-15 minuter sen är det hem och och känna hur toppformen kryper närmare och närmare...

med två veckor kvar till lundaloppet drar vi igång den sista överväxeln med ett gäng snabba intervaller. Vi börjar dock med15-20 min jogg för att efter detta köra följande pass

1800 meter i miltempo+10 sek per km. ståvila med stretch 5 minuter sen

5-8x550 meter(lilla varvet).

Bra tryck på intervallerna. vila mellan 15-90 sek. Jag förklarar och berättar hur vilan på dessa intervaller kan och bör individualiseras utefter varje enskild löpares behov och mål.

efter det kör vi 1800 meter igen och försöker hålla samma tempo som på den första 1800hundringen

sen är det hem till stretch och vila.

Ses i kväll!

Tidigt ute nu men jag fortfarande full av beundran av löpningen som visades upp på passet i tisdags. Ni har alla gjort stora framsteg och med er inställning kommer ni säkert fortsätta att göra det. Mycket bra!

På tisdag blir det återigen ett tufft pass som dock inte utmanar intellektet speciellt mycket.

Uppvärming 15 min jogg

Sen...

11x900 meter. 900 hundringarna springs i tänkt milfart(realistisk tack!). Startiden ligger på mellan 4 och 5 min. (30-60 sek vila).

När man är klar med sina intervaller agerar man hare åt de som har kvar intervaller.

Ses nästa vecka!

Idag så firar vi vårens ankomst genom att trissa upp farten lite jämfört med vårens tidigare träning.

Uppvärmning 20 min jogg+1800 meter i tänkt milfart+10sek per km. Vill jag springa milen på 40 minuter skall alltså 900 meters varvet gå på 3.46

Väl färdig joggar man och möter den sista löparen och springer med den till startplatsen.

Sen blir det fart

3-4x900 meter där varje 900hundring är uppdelad i tre sektioner. startid 1.30-1.45 efter de två första och 5/6 minuter start efter varje avslutat varv.

När detta är avklarat kör man igång med 1800 meters intervallen som inledde passet.

Efter detta så kör vi gemensam nedjogg för de som vill.

Ses i kväll/Coach

18.30 kör vi igång och det är samma upplägg som föregående veckor.

Så enkelt, så bra!

 Ses i kväll/
Kristian

Upplev löpglädje och blodsmak i stadsparken när vi för första gången i år 18 drar iväg på ett intervallpass i fullt dagsljus. För att vi skall kunna koncentrera oss än mer på alla nya synintryck som de ljusare tiderna ger oss repeterar vi förra veckans pass.

Vi ses i parken!

Nu är verkligen löparsäsongen igång på allvar, folk joggar tilll höger och vänster och vi tänker väl inte vika ner oss nu efter en lång hård vinter.

Dagens pass kommer faktiskt vara det första i raden av tre likadana tillställningar där relativt hårda intervaller spelar en viktig roll.

Upplägget på träningen(för ett sådant finnes) är som vanligt att allla ska få en bra dos med hyfsat högintensiv träning utifrån sina behov. Tänker mig dock försöka rikta träningen lite mot en eventuell toppning mot lundaloppet. Vill man springa fort på andra distanser vid andra tidpunkter är det inget hinder att hänga på detta upplägg men tanken är som sagt att hög fart på milen är av stor vikt. Spring helst två pass till i veckan där ett bör vara ett lite längre pass(60-120 minuter) gärna med progressiv fart dvs snabbare på slutet där de sista 5-10 minuterna kan gå i tänkt milfart(nedvarvning efter detta). Detta är inte samma sak som att spurta stenhårt sista 30 sekunderna!!

Det tredje passet kan beroende på träningstatus och andra aktiviteter vara allt från ett lugnt 30-45 minuter joggpass till ett lite hårdare tempopass med 20-30 minuter bra fart(mil till halvmarathonfart). Undvik dock att göra dina  längre träningspass till tävlingar.  

Nåväl, tillbaks till dagens pass

uppvärmning 20-25 minuter

4x12 utfallsteg

Sen bär det av

 1150-1500 meter i uppdelat i följande sektioner. 550-900 hårt, 300 hårdare! och avslutningsvis vänd och jogga i hyfsat tempo tillbaks till startplatsen.

På en 10gradig skala börjar vi med en 7:a, sen kommer en 8-9: och avslutningsvis en 4:a. efter 8 minuter startar vi upp igen. Allt som allt kör vi 4 stycken såna här goa intervaller. Försök hålla koll på tiden och se till att intervallerna springs i liknade fart och att den snabba 300 hundringen verkligen går lite fortare än den inledande 300hundringen

Sen är det snipp snapp slut!

I kväll 18.30 kör vi igång med lite lagom hårda intervaller.

25 min uppvärmning i stegrande fart

4x10 utfallssteg

Efter denna enkla uppvärmning river vi av följande serie

2x1200 meter ståvila 2 min efter den första och 300 meter jogg +2 min vila efter den andra

2x900 meter ståvila 2 min

2x 600 meter fort+300 meter jogg+ståvila  1 min.

Bra fart genom hela passet.

Glöm fö inte bort medlemskvällen på cykelcity den 19/3

10 % på hela sortimentet och fika...

Vi ses i kväll/
Coach