Hej!

Delphinen är öppet på lördag, så här är passet!

Simpass vecka 13, lördag

Ronald

Hej!

Passet för ikväll hittar ni här:

Simpass vecka 13, onsdag

På måndag är Högevall stängd, så ingen träning på måndag. Jag återkommer om träningen på lördag.

MvH,

Ronald

Hej!

Idag så blir det inte tränare på plats men det skall nog kunna gå ändå.

25-30 min uppvärmning

och sen blir det

3x1450-1800 meter. ca 60 sek vila och 10-15 sek långsammer per varv än när ni testades. efter detta blir det 6x300 meter(två varv) med 30 sek vila efter varje intervall. försök springa snyggt och med bra teknik. Inga maxsprintar!

Nästa tisdag är jag på plats som vanligt.

Och ja, kommer det någon som inte gjort testet så spring då 5 varv (4500 meter) så fort ni kan och skriv upp tiden

Glad påsk också/
Kristian

Ikväll är det premiär för den lite senare starttiden 19.00 Hoppas att det kommer passa alla även om "mästarnas mästare" kanske tappar ett par trogna tittare?

Hursomhelst, i kväll skall vi köra följande pass. 30-35 min jogg med 3st styrkeövningar insprängda.

de som inte var med förra veckan bör springa 5 varv på raken på tid så fort som möjligt. Jag tar hand om er sluttid så ni behöver bara springa:)

Ni andra kör följande pass med mig 3x300 start 1.40. samma fart eller aningen snabbare som ni höll på testpasset.(se era tider nedan)

efter det blir det 3x1800 meter. fart ca 5-10 sek långsammare per varv än testtid.

60 sek vila(ca) efter varje intervall. När ni är färdiga så springer ni tillbaks och möter upp den som är sist och pushar den lite extra.

Vi avslutar med 3x300 med samma fart men nu 2 min vila.

avjogg på detta

Tider från 16/3 sammanlagt   tid per varv 

Oskar               16.10/3.14

Jan R                19.50/3.58

Peter A              18.50/3.46

Anders K             18.30/3.42

Maria                 20.40/4.08

Erik G                17.40/3.32

Manne                 18.40/3.48

Tone(4)               17.25/4.21

Kom ihåg att dessa tider bara är ett riktmärke för er träning och för en hjälp för mig att lägga upp pass. Ibland kommer det vara svårt att springa i ovan nämnda farter och ibland kommer ni tycka att farterna är lätta beroende på dagsform(både på träning men också vid testtillfället) men också beroende på vilken typ av intervall ni springer

Nej nu kallar faktiskt ett cykelpass för undertecknad, vi ses i kväll/
Kristian

Hej!

Imorgon fortsätter vi med övningarna med fenor. Målet med övningarna är att förbättra bensparken och rotationen. Fenorna gör det lättare att känna när bensparken är för bred. Under övningarna är det också lättare att fokussera på armarna. Viktigt är att bensparken kommer från bålen.Om ni har inte provat än, passa på och köp ett par.

Resten av passet är "långt", medelsnabbt.

Pass för onsdag och lördag:

Simpass vecka 12

Vi ses imorgon!

Ronald

Hej!

Ledsen för ett sent inlägg men eftersom passet gick ut på mailen igår så tror jag att de flesta vet vad som komma skall...

Vi kommer iaf att börja med 6-7 km uppvärmningsjogg med 4-5 st 1 minuts fartökningar. Jag skulle kanske inte jogga 6-7 km innan en tävling på 5 km men nu är det ju träning också och då kan vi lika gärna få in lite volym även idag.

Efter det så är det 5 varv på 900hundrametersbanan. Så snabbt som möjligt!

Tider mm kommer användas för att hitta bra måltider för intervaller och annan träning/tävling men även för att kunna ha som jämförelse med senare test.

Så vi ses i kväll

ps, from nästa tisdag så startar vi 19.00

Kristian

Hej klubben!

Imorgon ska vi köra tekniska delen av passet med fenor. Övningarna vi ska göra är särskild bra för triathleter! Fenorna gör det lättare att simma plant, och man kan fokusera på övningarna istället på att överleva :-)

Under kommande veckorna ska vi öka antalet övningar. Meningen är att ni kör övningarna under varje pass. Det borde inte ens tar mycket tid, och jag behöver nog inte berätta att alla kan vinna sekunder med en bra teknik.

Simpass för onsdag och lördag:

Simpass vecka 11

Vi ses imorgon!

Ronald

Vi samlas i den förhoppningsvisa isfria stadsparken och river av ett härligt pass.

5-6 km lugn uppvärmning

Efter det blir det 2x1500 meter, samla ihop gruppen och köra en styrkeövning

2x1200, samla ihop gruppen och köra en styrkeövning

2x900, samla ihop...

2x600, samla ihop...

2x300 och nerjogg

Ca en minuts vila mellan varje intervall. Farten behöver inte öka men försök kunna hålla samma fart och teknik genom alla intervaller.

Ni som inte vill springa så mycket kör 2x900 på det första setet

och 2x550 på det tredje setet.

Ses i kväll/
Coach