Då var det dags för det sista passet i mars och det bjuder på följande läckerheter.

10 min jogg

löpskolning med 3gånger hög hälkick, 3xhöga knä, 3x sidosteg. Löpningen ca 30-40 meter och baklänges jogg tillbaks.

varmrätten består av av 4-6(900m fart 3-4+50 m lätt jogg+250 m fart 5+300 m fart 1-2) Starttid ca 7.30-10 min. Jag vill att det är ca 2 min ståvila mellan varje intervall.

Till efterätt blir det 6x30 sek stegringslopp med 30 sek vila och en ordentlig nerjogg.

Ni betalar med svett och co2.

ses i morgon

Idag så är jag borta från löpningen men dagens pass är enkelt och trevligt. Om nu det inte är skridskoisar i våra parker ikväll!

Uppvärmning 10 min jogg

Löpstege

300 meter, 10 sek ståvila, 600 m, 20 sek vila, 900 m, 30 sek vila, 1200, 40 sek vila, 1500 meter. 1.30 vila, 1200 m 40 sek vila, 600 m, 40 sek vila, 300 m och slut!!!

Det fixar ni väl?

Ses nästa tisdag/

tränarn

Uppvärmning 10 min jogg+900 meter med lite tempoväxlingar.

Löptestet som följer är 4.5 km(5x900 meter) i så hög fart som möjligt. Försök hålla ett jämnt tempo och inte tokrusa från början men inte heller hålla igen alltför mycket. träningen ungder de kommande 6-7 veckorna kommer bygga rätt mycket på resultatet från i morgon så dyk gärna upp!

Kvällens övningar

Uppvärmning 5-10min jogg+ 8x30 sekunders accelarationslopp med 30 sek vila mellan lopp 

sen drar det igång...

Löpstege 2400, 2100, 1800, 1500, 1200, 900, 600, 300 meter. fart 3-4 (halvmarathon-milfart)

Välj själv om du vill starta på 2400 eller 2100 meter

Börja med 90 sek vila efter första intervallen, 80 efter den andra osv.

Vi blåser av efter 50 minuters löpning och avslutar med 5-15 minuters nedjogg. Ta gärna med lite sportdryck, vatten eller gel nu när passen börjar bli lite längre.

Ses imorgon!