Start 18.30, Lund vid Mejeriet

Start 18.30, Malmö korsningen Carl Gustafs väg/Roskildevägen

Uppvärmning

10 min jogg + löpskolning 3x4x30 meter( höga knä, hälkick, indianhopp, sidosteg)jogg tillbaks.

Avsluta med tre stycken stegringslopp där höga knä samt hälkicken läggs in.

Huvudserie

Stege med 1 min vila mellan intervaller enligt:

2-3-4-5-6-5-4-3-2 minuter fart 4. Löpning sker med halva tiden ut, sedan vänder vi för att få gemensam vila.

Gemensam nedjogg 900 meter

Stadsparken, Lund 18.30 

Uppvärmning 10 min jogg, löpskolning 3x 30 meter( höga knä, hälkick, indianhopp, sidosteg)jogg tillbaks. Avsluta med tre stycken stegringslopp (10-15 sek)där höga knä samt hälkicken läggs in.

Huvudserie 6-8x550 meter fart 4, ca 45-60 sek vila. Gemensamt 900 lugnt sen 2x900 catch up 30 sek vila fart 3.

Gemensam nedjogg

(Pildamms-löpningen i Malmö är utan tränare denna vecka, men Jonas är tillbaka nästa vecka.)

Här kommer en länk till bra stykeövningar på gym, alla kanske inte passar triathleter men gör dig garanterat mer rustad inför de hemska tävlingarna utan våtdräkt...

http://www.tn.no/guide.aspx

Dagens pass

uppvärmning

5-10 min jogg, 10 min styrkegymnastik( armhävningar, höga knä på stället, spänsthopp, hälkick på stället och utfallsteg) 30 sek arbete 30 sek vila, byt övning. Kör två varv med dessa övningar

 Huvudserie

4x1800 alt 1500 meter starttid 9 min. fart 3 undántaget de sista 400-500 meter där ni  avslutar med fart fyra. Löptiden bör ligga på ca 6.30-8 min.

Gemensam nedjogg

Från och med imorgon tisdag är det tänkt att Jonas Steen-Jönsson kommer att hålla i löpningarna i Malmö.

Passen kommer att vara liknande de i Lund (men anpassade till en 1070 m slinga istället för 900 m).

Passet för veckan kommer strax här på en blogg nära dig... 

Vi kör ett lagom pass med start 10.30 från bollhuset, om folk vill med från Malmö så hör er så kör vi o hämtar på lämpligt ställe.

Här kommer lite tips för er som är stressade och vill få ut mycket på kort träningstid. Träningen är planerad som cykling men kan med lätthet bytas ut mot roddmaskin, löpning eller rullskidor.

Start 18.30,

Lund vid Mejeriet

Vi tackar Ronald för stabilt arbete, både på kanten o i parken den senaste veckan! Ikväll blir springa av igen, med flera tränare på plats :-)

Passet: 

Uppvärmning 15 min jogg med inslag av fartlek. Improvisera och fantisera.

Huvudserie 15 min fart 2 på 900 meters rundan. När 15 min gått, fart 1 till startplatsen(närmaste) vägen. Start på 20 min. 10 min Fart 3, När 10min gått, fart 1 till startplatsen(närmaste vägen). Start på 35 min. 5 min på fart 4, När 5 min gått, fart 1 till startplatsen(närmaste vägen). Gemensam nedjogg.