Vi ser fram mot att ge ytterligare en kulen höstkväll lite mening och substans med ett medelhårt intervallpass i trevligt sällskap.

Kl 18.30 joggar vi i gemensam trupp ut i stadsparken och dess omgivningar. Efter 20 minuters jogg med några tempoökningar går vi över till följande intervaller

 4x(900 meter i rätt lugn fart( ni som har en uppfattning på er km tid på milen kan lägga till ca 25-30 sekunder på den). 1 minut vila på detta och sen 550 meter på ca halva den tid som det tog att springa 900 meters varvet. 30 sek ståvila)

Ni som är färdiga tidigt kan köra ett extra 900 mters varv innan vi avslutar med 10x150 meter start 1 minut(skulle ju nästan kunnat varit ett simpass för phelps och grabbarna, men bara nästan!)

Valfri nedvarvning

Vi ses i parken!

Vi samlas som vanligt för en stunds trevlig löpning och precis som alltid inleder vi med 15-20 min lugn(nåja) löpning. De som sen vill tänja lite får göra det samtidigt som jag går igenom passet för de som inte läst det här!

Dagens pass består av 900meters intervaller som skall springas med ökande vila. Ett exempel på hur det kan gå till kommer här: Du springer den första 900hundringen på  tex 3.36 På detta lopp vilket fö ger dig en km/tid på fyra minuter per km får du 15 sek vila. Nästa intervall bör landa på samma fart som den första men efter den får du 30 sek vila, den tredje intervallen ger 45 sek vila osv. Om man har en "löparklocka" som kan visa varvtid är det enkelt att se hur snabbt man springer varje varv annars kan det bli lite huvudräkning! Försök att gå ut rätt så hårt på den första intervallen. Det blir ju lättare med tiden!

När vi kört ca 30 minuter på detta sätt så pustar vi ut lite och joggar ett lugnt varv för att avsluta med en klassiker! 4x60 sek riktigt fort med 30 sek vila efter varje intervall. vi springer dom fram och tillbaks på den långa raksträckan så det är bara att gasa på. efter det blir det väl lite nedvarv på valfritt sätt.

Vi ses i morgon

Om världens börser faller så går ialla fall antalet deltagare på triathlon syds pass upp. 16 löpare förra veckan, 7 glada cyklister i söndags och gårdagens simpass var också en välbesökt tillställning. Fortsätt i samma fina stil nu!

 Nu över till kvällens övningar i stadsparken.

15 minuters uppvärmningsjogg.

Efter den lätta uppvärmningen ska vi köra lite längre intervaller enligt"fallande stege principen".  Vi börjar med 12 minuterslöpning på valfritt varv. På detta blir det 2 minuters vila på plats(så ta med klocka!)

Sen blr det 10 minuter löp, 2 minuter vila, 8 minuter löp, 2 vila, 6 minuters löp 2 vila och slutligen en 4 minuters nedjogg till startplatsen som aktiv vila.

Farten i intervallerna bör vara stegrande, dvs ni börjar i rätt i lugn fart(på varje intervall) för att stegra farten så att den sista minuten på varje intervall är relativt hård/obekväm(beroende på sinnesstämning och till viss del inställning).

Det var allt! Ses i kväll

Söndagen den 12/10 tänkte jag att vi kör en gemensam cykeltur på ca 70-80km. Vi startar kl 10.00 från Karhögstorg (Hemköp och skattemyndigheten) och beger oss sen österut för att komma tillbaks ca 12.30-13.00

Låter väl schysst? Eftersom det fortfarande är racerväder så kör vi fortfarande racer! Frågor eller annat? Då är det bara att slänga in kommentar på bloggen så fixar det sig nog.

Vi hälsar såväl nya som gamla löpare välkomna till ytterligare ett pass i den fagra stadsparkenvå t En stadspark där blandannat Lisa Norden laddade upp inför sin senaste ytterst framgångsrika tävlingsperiod där hon avslutade med att igår casha in 60000 Usd på två timmars arbete. Så häng i nu!

  Idag liksom resten av hösten kommer vi att springa lite längre intervaller men även slänga in ett par korta intervaller för att om möjligt hålla kvar "fartkänslan" lite och om inte annat för att få lite omväxling.

Vi börjar med 20 minuters jogguppvärmning med lite korta backrepetioner.

Huvudpasset är sen följande serie

2(15 minuter löpning på valfri slinga, stabil och jämn fart i ett tempo där det går att prata med korta meningar. efter 15 minuter har ni 3 minuter på er att komma tillbaks till startplatsen där vi när de tre minuterna gått springer en 550 meters intervall i nästan maxfart). På 21 minuter sticker vi i väg på den andra 15 minutersintervallen.

Sen är det hem och dricka oboy eller något annat gott! Oc h kanske pumpa cykeln?