Vi ses i stadsparken 17:30 för att köra ett fint pass tillsammans. Precis som förra gången är det lite lugnare tempo som gäller nu när det blivit glest mellan löv och triathlontävlingar. 

20-25 min uppvärmningsjogg

2x20 min i zon 3 med 5-10 minuters "vila" där vi kör lite stretch och styrkeövningar.

Gott så!

Ses i morgon/
Kristian 

Så var det åter dax för simning! Denna veckan får ni klara er själva då jag har terminstentamen. Passen för idag, imorgon och lördag kommer nedan:

Tisdag:

Insim 5min

3x200m medley

10x50m frisim (starttid 60s)

2x100m bröstsim

2x100m ryggsim

6st valfria teknikövningar

Frisimsstege:

50-150-100-50-100-200-150-50-100-50 (Kör 50m-sträckorna snabbt, och de andra i tävlingsfart. Vila 15s)

12x25m sprint (börja vid halva längden och simma in så tränar ni start utan kanten som hjälp. Simma sedan ut i ok tempo och börja om igen)

300m bröstsim

Avbad

Onsdag:

Insim 5min

8x50m frisim progressivt (vila 10s)

6st valfria teknikövningar

8x100m (minst två av annat simsätt än frisim!) vila 15s

10x25m frisimssprint

150m ryggsim

150m bröstsim

Avbad

Lördag:

Insim 5min

200m frisim i tävlingsfart

4st valfria teknikövningar

100m ryggsim - 100m bröstsim - 200m frisim - 150m bröstsim - 100m frisim - 150m ryggsim (Simma det som en stege i F4, vila 15s)

10x50m frisimssprint (starttid 50s)

4x100m medley

Avbad

På återseende!

/Elin

Hej hopp!

Till att börja med var alla närvarande under gårdagens pass väldigt duktiga - det är roligt att vara tränare i klubben!

Passen för idag och lördag kommer här:

Onsdag

Insim 5min

8x50 frisim vila 15s

7x50 valfria teknikövningar (var och en har problem med olika saker, varav det ibland är bra att ni får välja själva vad ni vill öva mer på)

200m bröstsim

200m ryggsim

50 - 100 - 150 - 150 - 100 - 50 frisimsstege, vila 20s

6x25 progressivt (börja längden sakta och öka så att de sista 5 metrarna är max) vila 10s

Avbad

Lördag

Insim 5min

4x100 medley, vila 15s

Simma detta i ett svep som en stege:

100m frisim - 50m bröstsim - 75m frisim (F4) - 75m ryggsim - 4x25m sprint (vila 5s) - 100m frisim (progressivt) 

4x50 valfria teknikövningar

4x200m frisim (er egen tävlingsfart)

Avbad

Då var man tillbaks ppå dde nordligare breddgraderna igen.

Hoppas att många möter upp och springer med mig i morgon(torsdag den 20/10) kl 17.30

Platsen är som vanligt stadsparken.

Vi kommer från och med nu att ha ett lite lugnare fokus på träningen men ni kommer ändå att bli trötta.

Vi börjar med 20 min uppvärmning i lugnt tempo. Efter detta blir det 2x 20 min. Inte tokhårt men ett fint stabilt tempo. Mellan intervallerna kör vi ett par löpstyrkeövningar som vila. Intervallerna kommer att springas i form av vändpunktsintervaller så man springer ut 10 min och sen tillbaks till startplatsen.

Under hösten kommer jag även att uppdatera klubbens träningschema som släpps i december och är tänkta att börja gälla från januari 2012. har någon en tidig måltävling(april-juni) är ni välkomna att höra av er till mig. Jag kommer även att hålla föredrag i höst så håll öron och ögon öppna!

Men framförallt, kom och spring imorgon!

Hej klubben!

Nedan kommer passen för idag + lördag:

Onsdag:

Insim 5min

8x50m frisim F4 (Starttid 60sec)

4x100m medley (vila 15sec)

Teknik övningar (med fenor om så önskas):

50m sidbenspart (en längd på varje arm)

50m korkskruvsövning

50m catch-up (glidvariant)

50m catch-up (dra-fingret längst sidan-variant)

50m enarmsfrisim (en längd varje arm)

50m teknikfokus

4x75m frisim (progressivt, första lugn, den sista maxad)

200m bröstsim

200m ryggsim

12x25m sprint (maxa 2/3 av längden, lugnare sista. Starttiid 40s)

2x200m frisim

Avbad

Lördag:

Insim 5min

5x100 medley

100m bröstsim

100m ryggsim

Teknik övningar (med fenor om så önskas):

50m sidbenspart (en längd på varje arm)

50m korkskruvsövning

50m catch-up (glidvariant)

50m catch-up (dra-fingret längst sidan-variant)

50m enarmsfrisim (en längd varje arm)

50m teknikfokus

Frisimstege:

400 - 300 - 200 - 100 (vila 15sec)

(50m slappt)

6x50 frisim F4

Avbad

Simma snyggt!

/Elin

Aloha!

På torsdag kommer ni springa ungefär samma pass som förra veckan. Lite skillnad på de avslutande intervallerna blir det iaf.

 uppvärmning  25 minuter i lugnt tempo och det skall vara lugnt för alla! 

Efter det springer ni 1450-1800 meter i med 30 sek snabb löpning 30 sek jogg, 30 sek snabb löpning 30 sek jogg osv. 

Är inte superviktigt att det blir just 30 sek exakt men försök hålla det däromkring.

Efter det blir det 4x900start 5 minuter. Notera tiden per varv. Avsluta sen med 1800 meter där ni försöker springa lika fort som föregående intervaller. Detta bör vara ganska ansträngande!

Sen är det snipp, snapp slut!

Hälsningar från Kona/
Kristian 

Hej!

Eftersom jag är totalt värdelös på det här med datorer har jag inte lyckats lära mig hur jag bifogar filer. Därför skriver jag passen här rakt upp och ned:

Onsdag:

5 min insim

6x50 teknikövn. med fenor (Välj 6st av de vi brukar göra)

3x200 frisim, vila 15sec

6x50 1-3

5x100 medley

12x75 fallande start 1.15-1.10-1.05-1.00  

4x100 frisim, fart 3

Avbad

Lördag:

5 min insim

8x50 teknikövn. med fenor

8x25 medl, vila 15 sec.

6x25; 3x supersprint, 3x sprint

50 bad

5x100 frisim

2x100 bröstsim

2x100 ryggsim

8x50 frisim, progressivt (fart 2-5, två gånger vardera)

4x100: cr med fenor, cr, medl, bröst

Avbad

Lycka till!

/Elin

Hej klubben!

Nu är tältbygget äntligen igång igen på Källbybadet. Detta innebär att det ikväll blir det första tränarledda passet för säsongen. Passet kommer bjuda på både teknik och mängdsimning.

Pass för imorgon och lördag kommer i ett senare inlägg, alternativt Facebook, då jag inte riktigt lärt mig den här sidan ännu.

Vi ses ikväll 19.30 - 21.00

/Elin