Hej klubben!

Nedan kommer passen för idag + lördag:

Onsdag:

Insim 5min

8x50m frisim F4 (Starttid 60sec)

4x100m medley (vila 15sec)

Teknik övningar (med fenor om så önskas):

50m sidbenspart (en längd på varje arm)

50m korkskruvsövning

50m catch-up (glidvariant)

50m catch-up (dra-fingret längst sidan-variant)

50m enarmsfrisim (en längd varje arm)

50m teknikfokus

4x75m frisim (progressivt, första lugn, den sista maxad)

200m bröstsim

200m ryggsim

12x25m sprint (maxa 2/3 av längden, lugnare sista. Starttiid 40s)

2x200m frisim

Avbad

Lördag:

Insim 5min

5x100 medley

100m bröstsim

100m ryggsim

Teknik övningar (med fenor om så önskas):

50m sidbenspart (en längd på varje arm)

50m korkskruvsövning

50m catch-up (glidvariant)

50m catch-up (dra-fingret längst sidan-variant)

50m enarmsfrisim (en längd varje arm)

50m teknikfokus

Frisimstege:

400 - 300 - 200 - 100 (vila 15sec)

(50m slappt)

6x50 frisim F4

Avbad

Simma snyggt!

/Elin

Aloha!

På torsdag kommer ni springa ungefär samma pass som förra veckan. Lite skillnad på de avslutande intervallerna blir det iaf.

 uppvärmning  25 minuter i lugnt tempo och det skall vara lugnt för alla! 

Efter det springer ni 1450-1800 meter i med 30 sek snabb löpning 30 sek jogg, 30 sek snabb löpning 30 sek jogg osv. 

Är inte superviktigt att det blir just 30 sek exakt men försök hålla det däromkring.

Efter det blir det 4x900start 5 minuter. Notera tiden per varv. Avsluta sen med 1800 meter där ni försöker springa lika fort som föregående intervaller. Detta bör vara ganska ansträngande!

Sen är det snipp, snapp slut!

Hälsningar från Kona/
Kristian