Uppvärmning 1450 meter+lite tänj och hopp.

sen börjar det roliga....

Så många varv som möjligt på 50 minuter. Vi har dock lite vila mellan varje varv. Start tiderna är 4.00, 4.30, 5.00 osv.

Efter väl förrättat värv bjuds det på fika på plommonvägen hemma hos Kristian, Sara och Olle(5 min lugn jogg från parken)

Vi ses i morgon/Kristian

sent omsider kommer dagens pass..10 min jogg .

5x300 stegringslopp, jogg tillbaks. 20-30 sek ståvila mellan stegringsloppen.

4x1100 meter stafettspecial. Förklaras på plats. Ni som inte är med kan springa 4x1000 med ståvila som är hälften så lång som intervallen.

Valfri nedvarv

Ikväll kör vi en testserie på simningen ikväll, 10x100 så se till att komma dit laddade...

Uppvärmning 

900 meter lätt jogg

900 meter "lyktstolperyck" Lugnt tre st lyktstolpar, snabbt mella ett par osv

Huvudserie 2700/2350 fart 3vila 2 ståvila 1-2 min, 1800/1450 fart 3 ståvila 1-2 min, 900-550 fart 3 ståvila 0-1 min, 550 meter.

Valfri nedvarvning