Onsdag:

Insim 5min

12x25m frisim (sprint, starttid 40s)

4x50m valfria teknikövningar

200m medley

6x100m frisim rätt snabbt (starttid 80s)

50m bad

2x(100m bröst, 100m rygg, 100m frisim F4, 100m medley, 200m frisim F3, 8x25 supersprint)

50m bad

2x300m frisim F3, vila 30s

Avbad

Lördag:

Insim 5min

4x50m valfria teknikövningar

3x200m frisim F3, vila 30s

50m bad

4x100m medley

10x50m frisim F4, vila 30s

50m bad

200m rygg 

200m bröst

300m frisim i eget tävlingstempo

8x25m frisim, supersprint, st. 35s

Avbad

På dagens löppass kan en pannlampa vara bra att ha, det går dock bra utan så tveka inte och dyk upp kl 20.00 i stadsparken. Vi joggar till hardebergaspåret/tornavägen och kl 20.25(ca så kör vi igång med två intervaller som har vissa hemliga inslag(nu är det nog risk för ett litet antiklimax...) Trötta kommer ni nog bli, det är iaf säkert!
Ses i kväll/

Veckans simpass.

Onsdag:

Insim 5min

8 valfria teknikövningar 

8x50m frisim F3 

4x100m medley

Frisimsstege:

25 - 50 - 75 - 100 - 125 - 150 - 150 - 125 - 100 - 75 - 50 - 25

Gör såhär: gör detta progressivt men omvänt. Börja simma 25m supersprint, och minska sedan hastigheten tills ni kommer till 150m. Börja sedan på den långsammaste farten och jobba er upp till 25m supersprint som avslutning. De långsamma ska dock inte vara snigelfart, utan behaglig distansfart. Vila 10-20s beroende på distans.

50m bad

200m rygg

200m bröst

12x25m sprint st. 40(låt de sista 10 metrarna vara ganska långsamma, medan de första 15m är snabba)

Om ni hinner så simma 300m frisim i er egen tävlingsfart där ni försöker fokusera en del på teknik.

Avbad

Lördag:

Insim 5min

6 valfria teknikövningar

8x25m sprint st.45s

4x200m frisim (2st F2, 2st F3)

3x100m medley

50m bad

6x100m valfritt (minst två som ej är frisim)

6x50m frisim starttid 75s

2x(100 - 75 - 50 - 25) frisim, rygg, frisim, rygg

Avbad

TjenaIdag så ses vi kl 20:00 i stadsparkenmot hardebergaspåret(dit vi kommer ca kl 20.20)Och sen blir det 24 min intervall+18 min intervallSes i kväll/Kristian

Hej klubben!

Dessvärre måste jag meddela att ni får klara er själva ikväll - jag ligger hemma i någon konstig blandning av halsfluss och maginfluensa. Gör mig själv och er en tjänst genom att stanna i sängen... Passen kommer i vilket fall nedan:

Tisdag:

Insim 5min

4x3x50m frisim progressivt (á F2,F3,F4) vila 10s

Teknik

100m catch-up

100m korkskruvsövningen

100m sidbenspark

100m sidbenspark + 3 armtag (gör tre armtag för att byta sida)

100m vanlig kick (finns ej plattor håll händerna ovan huvudet)

100m m enarmsfrisim (en längd på varje arm)

100m Tarzansim

100m glidfrisim

3x200m medley

6x100m frisim med teknikfokus (simma inte det snabbaste ni kan utan tänk teknik!) vila 20s

300m varannan längd frisim, varannan ryggsim

300m bröstsim

300m frisim

12x25m sprint (Börja i mitten av bassängen, springa in, simma ut, gör om 12ggr)

Avbad

Onsdag:

Insim 5min

6x50m varannan bröst, varannan frisim

5 Valfria teknikövningar á 50m

5x100m frisim F4

50 "bad"

3x100m medley

12x25m sprint (var tredje supersprint) starttid 40s

200m ryggsim

200m bröstsim

Frisimsstege:

50 - 100 - 150 - 200 - 300 - 200 - 150 - 100 - 50 (Vila 15s)

Avbad

Lördag:

Insim 5min

3x100m medley

4 valfria teknikövningar

12x25m sprint (rullande simsätt, hoppa över fjäril om ni vill)

5x200m med fenor (försök hålla samma fart på alla!) Ni som ej har fenor kör 6-8x100m istället

50m "bad"

8x50m frisim i er egen tävlingsfart

2x4x50m (frisim, kick, enarmsfjäril/fjäril, bröst)

200m ryggsim

Avbad

Simma snyggt!

/Elin

Hej!

Simpassen för resten av veckan...

Onsdag:

Insim 5min

12x25m rullande (frisim, bröst, rygg, supersprint frisim) startid 45s

6st valfria teknikövningar á 50m vardera

5x300m fördelat såhär:

300m frisim F3

2x2x150m frisim F4

2x3x100 Tävlingsfart

50m "bad"

10x75m frisim starttid 1.30

3x100m medley

Avbad

Lördag:

Insim 5min

2x100m medley

4-6st valfria teknikövningar

4x100m frisim (2st F3, 2st F4)

50m "bad"

200m varannan längd bröst, varannan rygg

2x5x100m progressivt frisim (första längden går sakta, den sista går snabbt (av fem). Gör två gånger)

Avbad

Lycka till!

/Elin

Torsdagens löpning börjar kl 20.00 Vi möts i stadsparken och springer kringelikrokar till Hardeberga spåret där vi kör 1x22 min samt 1x20 min. Lika långa i längd! Vill också pusha för lördagens sub 40 försök(på 10 km löpning) samling kl 14.00 Hardeberga spåret/tornavägen. Vädret ser lovande ut och formen uppges vara god på flera av klubbens kämpar. 

Tjena

I morgon ses vi kl 20.00 i stadsparken. 20 -25 min jogg och sen blir det 2x20 min tempolöp. Inte för hårt men lite flåsiga skall ni allt bli. 

Påminner också om föreläsning den 14/11. maila mig på kristian.hallsten@gmail.com om ni vill komma eller om ni har några frågor kring den.

Ses i morgon/

Kristian