Hösten närmar sig och passen kommer i stor utstäckning vara inriktad på de som vill tävla i Duathlon sm eller i någon av höstens halvmarathon/marathon. Perfekt konditionsträning mao. Vill ni ha lite mera speed så anpassar vi det på plats!

18.30 i parken rullar vi igång med följande pass

20 min jogg med lite upp och ner i fart.

Sen blir det följande historia

3x900 och 3x1450-1800 på följande sätt

900 meter i mil fart, starta igen efter 4.30 och spring då 1450-1800 meter 10 sek långsammare per varv. Start igen med 900 efter 13.30 och sen en ny 1450-1800 hundring efter 18 minuter.

Efter detta så kör vi 2x900 i milfart men med bara 10 sek vila .

valfri naedvarvning

Har precis avnjutit herrarnas lopp över den olympiska distansen och det var sannerligen en spännande upplevelse. Tyvärr inga svenskar med men för att ni skall få lite OS känsla är dagens pass lätt inspirerat av börjar med övningarna borta i öster.

Vi hoppar dock över simning och cykling idag! (även om jag själv tänker köra distanserna idag, någon annan som hänger på?)

Vi börjar med 15 minuter jogg sen börjar det roliga...

5x 100 meter i samma snittfart som Jan Frodeno höll under dagens lopp. 30.46 på milen ger ca 18.5 sek per hundring. Jag står och tar tid så ni behöver bara springa. till skillnad från Jan och killarna kör vi ca 40 sek vila mellan hundringarna.

Huvudpasset är precis som i kina 4x2.5 km. Farten är valfri och kan variera mellan intervallerna. Vi kör 2 minuters vila mellan varje intervall. Vill man springa lite kortare så fixar vi ihop intervaller som kan variera mellan 1250 och 2150 meter där ni slutar på samma ställe som 2.5 kms intervallerna. Som vanligt är tanken att alla skall kunna känna att de får ut något av tisdagsträningarna.

Vi ses i parken!

Jamen då var det dags igen!

slit er från OS och möt upp i stadsparken 18.30 för lite sköna intervaller.

Vi börjar med att jogga runt lite lätt och ledigt och kickar sen igång med följande trestegsraket

3(900 meter, bra fart, starttid 5 min, 600 meter också fort+300 jogg start 5 min sist 300 meter full fart+300 jogg, starttid 5 min)

Lite av varje med fokus på fart, den långa vilan och succesivt kortare intervallerna ger er möjlighet att hålla bra fart och teknik passet igenom.

10 min gemensam nedjogg.

Ses i morgon/Kristian

Start som vanligt 18.30 i Stadsparken, respektive Pildammsparken.

15 min uppvärmning.

5x900 uppdelat i 300 fort, 300 som går ~15 s långsammare och sista 300 accelerat upp till maxfart - Start 6 minuter

>10 min nedjogg

Kristian är inte på plats idag, men jag (Rikard) ska vara där.

Väl mött!