Upplev löpglädje och blodsmak i stadsparken när vi för första gången i år 18 drar iväg på ett intervallpass i fullt dagsljus. För att vi skall kunna koncentrera oss än mer på alla nya synintryck som de ljusare tiderna ger oss repeterar vi förra veckans pass.

Vi ses i parken!

Nu är verkligen löparsäsongen igång på allvar, folk joggar tilll höger och vänster och vi tänker väl inte vika ner oss nu efter en lång hård vinter.

Dagens pass kommer faktiskt vara det första i raden av tre likadana tillställningar där relativt hårda intervaller spelar en viktig roll.

Upplägget på träningen(för ett sådant finnes) är som vanligt att allla ska få en bra dos med hyfsat högintensiv träning utifrån sina behov. Tänker mig dock försöka rikta träningen lite mot en eventuell toppning mot lundaloppet. Vill man springa fort på andra distanser vid andra tidpunkter är det inget hinder att hänga på detta upplägg men tanken är som sagt att hög fart på milen är av stor vikt. Spring helst två pass till i veckan där ett bör vara ett lite längre pass(60-120 minuter) gärna med progressiv fart dvs snabbare på slutet där de sista 5-10 minuterna kan gå i tänkt milfart(nedvarvning efter detta). Detta är inte samma sak som att spurta stenhårt sista 30 sekunderna!!

Det tredje passet kan beroende på träningstatus och andra aktiviteter vara allt från ett lugnt 30-45 minuter joggpass till ett lite hårdare tempopass med 20-30 minuter bra fart(mil till halvmarathonfart). Undvik dock att göra dina  längre träningspass till tävlingar.  

Nåväl, tillbaks till dagens pass

uppvärmning 20-25 minuter

4x12 utfallsteg

Sen bär det av

 1150-1500 meter i uppdelat i följande sektioner. 550-900 hårt, 300 hårdare! och avslutningsvis vänd och jogga i hyfsat tempo tillbaks till startplatsen.

På en 10gradig skala börjar vi med en 7:a, sen kommer en 8-9: och avslutningsvis en 4:a. efter 8 minuter startar vi upp igen. Allt som allt kör vi 4 stycken såna här goa intervaller. Försök hålla koll på tiden och se till att intervallerna springs i liknade fart och att den snabba 300 hundringen verkligen går lite fortare än den inledande 300hundringen

Sen är det snipp snapp slut!

I kväll 18.30 kör vi igång med lite lagom hårda intervaller.

25 min uppvärmning i stegrande fart

4x10 utfallssteg

Efter denna enkla uppvärmning river vi av följande serie

2x1200 meter ståvila 2 min efter den första och 300 meter jogg +2 min vila efter den andra

2x900 meter ståvila 2 min

2x 600 meter fort+300 meter jogg+ståvila  1 min.

Bra fart genom hela passet.

Glöm fö inte bort medlemskvällen på cykelcity den 19/3

10 % på hela sortimentet och fika...

Vi ses i kväll/
Coach

Hej,

Ni kan hitta simpasset för idag och lördag på: Simpass v11

2o min jogg

4x100 meter "sprint"

Efter det blir det 2x2250-2700 meter. Start 12 minuter.

Vi avslutar med 4x900-1000 meter. Start 5 minuter på den.

Långt pass idag mao så tempot är moderat på samtliga intervaller.

Efter det det här passet kommer vi att börja skruva iupp farten och dra ner intervallmängden till ca 5 km per pass.

Syns i kväll!

Tänk om ens löpfart kunde få samma postiva förändring som stadsparkens grusvägar fått senaste veckan.

Torrt och fint och inte alltför kallt borgar för en trevlig löptur i kväll.

Vi samlas för 20-25 minuters stegrande jogg.

4x10 utfallsteg på det och sen följande enkla serie

3x1450-1800 meter start 8 minuter, hyfsat tempo

3x900 meter start 5 minuter. Hårt men kontrollerat.

Sen är det avjogg och hem till oboyen...