Vi är några stycken som ska springa genom Lund på lördag, efteranmälan är möjlig vid bollhuset på fredag och lördag, www.lundaloppet.se för mer info.

Meddela mig om ni ska springa och är intresserade av lite grillat efter loppet.

/Rikard

Nu är det ju inte jag som är gammal hårdrockare men den gamla Maiden slagdängan passar ju alldeles utmärkt in på tisdagens pass som kommer att utföras i fagra St Hans backar. Vi träffas 18.30 vid mcdonalds norra fäladen och sen brakar det loss. Ca 20-25 min lugn jogg följt av 5 st sprintar med 45 sek stretch som vila. Huvuddelen av passet kommer att vara 4-5 stycken 4-5 minuters intervaller där slutet av varje intervall går rakt upp. 3-4 min aktiv vila mellan varje intervall.

Avslutning med gemensam stretchning.

Malmöiterna får väl antingen ansluta eller springa riktigt snabba tusingar.

Majbrasor i benen brukar det bli när det går fort och hårt. Imorgon tjuvstartar vi valborgsfirandet med våra egna små brasor! Det kommer att gå fort, göra lite ont och vara fantastiskt nyttigt!

Passet lyder som följande

10 min lugn jogg

5 st stegringslopp i lilla backen, Valfri stretch i 2x15 sek efter de fyra första sprintsen( någon som vill hjälpa mig med böjningen av sprint?)

5 min jogg till och sen är det dags att börja jobba.

På 45 min skall vi försöka hinna med så många varv som möjligt av följande typ. 550 meter fart 4-5, 60 sek ståvila, 550 meter på samma tid som föregående, 15 sek ståvila och 900 meter ca två minuter långsammare än 550 metersintervallen. 60sek ståvila och sen är det på det igen. 4-5 varv skall väl funka?

Nästa vecka kommer vi att dra oss norrut för att återigen utmana den gamla soptippen som också är känd som St Hans backar. Men mer om det senare.

Ses imorgon! 

Tisdag och några i gruppen har fått säsongsdebuten avklarad.

Vi kör i gång med 10 min lugn jogg(25 för malmögruppen) 5 minuter lugna!!! backrepetioner och 10 min jogg tillbaks till startplatsen.

Huvudpasset är lite annorlunda. vi kör 900hundringar med starttid 5-7 min(1.30-2.30 ståvila) första 900hundringen är fart fyra rakt av. Kolla ungefär hur lång tid det tar till 300 meter, 600 meter respektive målet. Nästa 900 hundring delas upp  itre delar där de första 300 skall gå 5-10 sek snabbare än förra omgångens, de nästa 300 20-30 sek långsammare och de sista 300 5-10 sek snabbare. följande 900hundring går enligt modell 1 och nästa är återigen med varierad fart. Låter det krångligt? I praktiken är det inte det... Vi springer så det blir sammanlagt ca 20 min intervalltid(4-6 varv)

Avjogg eller nercykling rekommenderas alltid!

För att citera fotbollshuliganerna "Vi möts i parken!"

Tisdagen den 15/4 river vi av följande!

Uppvärmning 10 min lugn jogg följt av 10 min jogg med 10 st 10-15 sekunders igångdrag.

huvudpasset är 4x4 min med starttid 6 min. hård löpning 4 min följt av jogg tillbaka eller till startplatsen(närmaste vägen mao...) och start var 6 min. efter det så kör vi 3x550 meter(lilla varvet) start 4 min. Valfri nedvarvning.

Ses där!

Först och främst vill jag bara jubla över att sverige äntligen fått en triathlet i yttersta världseliten. Lisa Norden leder den totala värlsdcupen och hon gör det mycket tack vare att hon kört många och tuffa intervallpass i både löpning och cykling. Jag kan inte utlova en "Norden effekt" men hög puls och lite blodsmak förgyller ju vilken tisdag som helst och imorgon skall det bli lite av den varan!

Uppvärmingen är en lång(nåja, 20 min)jogg där vi turas om att bestämma fart och riktning. Efter det blir det 5x5 min i fart 4. Vi springer fort i 5 min( så ta med klocka) Efter det lätt jogg närmsta vägen till startplatsen och start gemensam start på 8 min.

Lätt som en plätt va? Målet är att varje intervall skall vara lika lång som den föregående så inga tokrusningar nu!

Ses i morgon! 

Då var det dags för det sista passet i mars och det bjuder på följande läckerheter.

10 min jogg

löpskolning med 3gånger hög hälkick, 3xhöga knä, 3x sidosteg. Löpningen ca 30-40 meter och baklänges jogg tillbaks.

varmrätten består av av 4-6(900m fart 3-4+50 m lätt jogg+250 m fart 5+300 m fart 1-2) Starttid ca 7.30-10 min. Jag vill att det är ca 2 min ståvila mellan varje intervall.

Till efterätt blir det 6x30 sek stegringslopp med 30 sek vila och en ordentlig nerjogg.

Ni betalar med svett och co2.

ses i morgon

Idag så är jag borta från löpningen men dagens pass är enkelt och trevligt. Om nu det inte är skridskoisar i våra parker ikväll!

Uppvärmning 10 min jogg

Löpstege

300 meter, 10 sek ståvila, 600 m, 20 sek vila, 900 m, 30 sek vila, 1200, 40 sek vila, 1500 meter. 1.30 vila, 1200 m 40 sek vila, 600 m, 40 sek vila, 300 m och slut!!!

Det fixar ni väl?

Ses nästa tisdag/

tränarn