Uppvärmning 10 min jogg+900 meter med lite tempoväxlingar.

Löptestet som följer är 4.5 km(5x900 meter) i så hög fart som möjligt. Försök hålla ett jämnt tempo och inte tokrusa från början men inte heller hålla igen alltför mycket. träningen ungder de kommande 6-7 veckorna kommer bygga rätt mycket på resultatet från i morgon så dyk gärna upp!

Kvällens övningar

Uppvärmning 5-10min jogg+ 8x30 sekunders accelarationslopp med 30 sek vila mellan lopp 

sen drar det igång...

Löpstege 2400, 2100, 1800, 1500, 1200, 900, 600, 300 meter. fart 3-4 (halvmarathon-milfart)

Välj själv om du vill starta på 2400 eller 2100 meter

Börja med 90 sek vila efter första intervallen, 80 efter den andra osv.

Vi blåser av efter 50 minuters löpning och avslutar med 5-15 minuters nedjogg. Ta gärna med lite sportdryck, vatten eller gel nu när passen börjar bli lite längre.

Ses imorgon!

Tisdag 18.30 och vi trycker på med lite längre intervaller

10 minuters uppvärmningsjogg +lite tänjningar sen bär det av...

3x2100 meter med 45-60 sek vila mellan varje intervall. Försök öka farten med 10-15 sek per intervall. Sista intervallen bör vara relativt ansträngande. Efter detta springer de som är färdiga 900-1800 meter tills gruppen är samlad.

Vi avslutar med en löpstege 2min löpning30 sek vila. 2 min tillbaks och 30 sek vila. sen 1.30 med samma vila. vi kör ner till 30 sek sen är det dags för en lite längre avjogg på ca 15 minuter för de som vill och har tid/ork

Det var alles!

Om jag hade haft gevär och skjuttavlor så hade jag kört ett löpskyttepass imorgon.Skidskytte måste vara världens bästa intervallsport alla kategorier. Och en av de bästa tvsporterna också även om dess potential att bli en stor motionssport kanske är lite sämre.

Morgonens pass är följande

Uppvärmning 10 min jogg

4 min styrkegýmnastik på stället( skidhopp, höga knä, armhävningar och spänsthopp med raka ben)

huvudserie

3-4x1800 meter fart 3, fart 4 från meter 600-900 och 1500-1800. ståvila ca 45-60 sek.

avslutningen blir en fallande löpstege där vi börjar på 1.20 löpning 30 sek vila och samma tillbaks. sen blir det 1.10 löpning, 30 sek vila osv. Vi slutar på 20 sek arbete. Farten är fort med en kontrollerad löpstil. Men håll igen i början, det är många intervaller och en rätt kort vila

10 min gemensam nedjogg

Då ses vi i stadsparken eller i pildammarna

Hej

Tänkte här utveckla mina ideer kring det här med löpskolning och löpekonomi. Det finns garanterat tränare som har en annan syn på hur ett löp pass bör vara uppbyggt än mig och som har ytterst goda skäl till detta men här kommer som sagt mina tankar.

 Jag har som ni sett inte varit någon större fan av olika former av löpskolning eller teknikövningar. Det finns flera goda skäl till att använda sig av löpskolning men jag tycker att det är främst hos de som antingen springer riktigt mycket eller de som antagligen nått en form av maxkapacitet i sin aeroba kapacitet som kan dra mest nytta av dylika övningar. Många hårdsatsande banlöpare springer 6-10 pass i veckan och då vore det oklokt att låta varje pass vara ett halvhårt intervallpass liknandes dom vi kör. Dessa idrottare har säkert också nått eller nästan nått toppen av sin maximala syreupptagningsförmåga och måste då lägga ner än mer tid på att bli så effektiva som möjligt. Då jag vet att tisdagspasset är kanske det enda intervallpasset för många i klubben så finns inte riktigt utrymmet att spendera tid eller energi på att träna löpskolningsövningar när den potentiella vinsten av att köra mer "ren "konditionsträning är som jag tror så mycket högre. Jag tror även att löpekonomi förbättras mycket av att man dels försöker medvetet springa "bra" i ett uttröttat tillstånd. Därav de hyfsat snabba avslutningarna på passen som jag ofta försöker att ha. Ett annat sätt att förbättra löpekonomin på framförallt för de lite längre distanserna är att springa långt och bli trött. När du är trött så måste kroppen själv lära sig att bli effektivare och du får så att säga löpekonomin på köpet. Det kanske är det som hemligheten bakom de löpare som ofta springer riktigt mycket distans, ex Christy Wellington som krossade alla på på hawaii 2007. Hon fick ofta springa pass på 50 km+ som tydligen gjorde henne bra nog att vinna övertygande i sin Hawaiidebut.  För kortare sträckor tycker jag nog att intervaller på mellan 300-800 som man springer lite fortare än sin tänkta 5 kms fart är ett väl så gott sätt att förbättra löpekonomi/teknik som mer utpräglad teknikträning.   Nästa vecka tänkte jag förklara tanken bakom intensiteten och längden på passen.

På samma blogg!

18.30 nu även i Malmö. Vem vet, snart kanske vi finns i fler städer.

Tills vidare får kör vi följande i morgon.

Uppvärmning 10-15 min jogg med 4x30 meter hälkick och 4x30 m höga knä.

huvud serien är 2x(3-4x900. start tider är från 4 min-5.30 fart +4x250 -300 meter starttid 90 sek. spring ca 1 minut och 30 sek ståvila mao.)

valfri nedvarvning.

Februaris första kvalitetspass. Vi drar för övrigt igång i Malmö, Pildammsparken den 5/2 med. Då med ledning av Jonas, så ni som är sugna så är det samling korsningen Carl gustafs väg/Roskilde vägen 18.30

Passet

Uppvärmning 1450 meter jogg +10 x70-80 meters stegringslopp gång tillbaks

Huvud del

4x1200 fart 3 start tid 6-7.30( vila ca 1-1.30 min)

efter detta blir det 600 meter jogg. de med starttid på under 6.30 springer 900 meterfart 3

sen är det dags för en specialare! 10x250-320meter (65-70 sek löptid) starttid 1.30

valfri nedvarvning på detta

Fö var Rikards text angående hr Colting skön att läsa. Colting må vara rolig men han är sjukt säker på vad som är rätt och fel( och det är inte alltid så enkelt). Så nu kanske vi äntligen får lite kommentarer till bloggen!

Vore det inte skönt att veta att man startade upp grundträningen redan i januari? Kom till Stadsparken 18.30 i kväll så blir det av!

Passet är

Uppvärmning

10 min improvisationslöp i två grupper

Huvudset

2x1200 fart 3 60 sek vila

300 meter  jogg

2x900 fart 3 60 sek vila

3x600 60 sek vila

1-5 st 300 45 sek vila (tills alla är färdiga)

Vi ses där/