samling 18.30 vid startplatsen 15-20 min jogg följt av några lätta styrkeövningar(utfallssteg och spänsthopp)

Efter detta fortsätter vi med 8x3 min med en minut vila förrutom efter den fjärde intervallen där vi tar tre minuter. Farten bör vara hyfsat hög undantaget på den fjärde och åttonde intervallen då den skall gå på nästan max. Vilan är stillastående men kan också utnyttjas till att gå lite i "förväg" och på så sätt slippa hamna på efterkälken hela tiden.

Efter att intervallerna är klara joggar vi tillbaks till startpaltsen(närmaste vägen) och tar ett gemensamt varv på 900 metersbanan.

Då så, ses i kväll!

Vi ser fram mot att ge ytterligare en kulen höstkväll lite mening och substans med ett medelhårt intervallpass i trevligt sällskap.

Kl 18.30 joggar vi i gemensam trupp ut i stadsparken och dess omgivningar. Efter 20 minuters jogg med några tempoökningar går vi över till följande intervaller

 4x(900 meter i rätt lugn fart( ni som har en uppfattning på er km tid på milen kan lägga till ca 25-30 sekunder på den). 1 minut vila på detta och sen 550 meter på ca halva den tid som det tog att springa 900 meters varvet. 30 sek ståvila)

Ni som är färdiga tidigt kan köra ett extra 900 mters varv innan vi avslutar med 10x150 meter start 1 minut(skulle ju nästan kunnat varit ett simpass för phelps och grabbarna, men bara nästan!)

Valfri nedvarvning

Vi ses i parken!

Vi samlas som vanligt för en stunds trevlig löpning och precis som alltid inleder vi med 15-20 min lugn(nåja) löpning. De som sen vill tänja lite får göra det samtidigt som jag går igenom passet för de som inte läst det här!

Dagens pass består av 900meters intervaller som skall springas med ökande vila. Ett exempel på hur det kan gå till kommer här: Du springer den första 900hundringen på  tex 3.36 På detta lopp vilket fö ger dig en km/tid på fyra minuter per km får du 15 sek vila. Nästa intervall bör landa på samma fart som den första men efter den får du 30 sek vila, den tredje intervallen ger 45 sek vila osv. Om man har en "löparklocka" som kan visa varvtid är det enkelt att se hur snabbt man springer varje varv annars kan det bli lite huvudräkning! Försök att gå ut rätt så hårt på den första intervallen. Det blir ju lättare med tiden!

När vi kört ca 30 minuter på detta sätt så pustar vi ut lite och joggar ett lugnt varv för att avsluta med en klassiker! 4x60 sek riktigt fort med 30 sek vila efter varje intervall. vi springer dom fram och tillbaks på den långa raksträckan så det är bara att gasa på. efter det blir det väl lite nedvarv på valfritt sätt.

Vi ses i morgon

Om världens börser faller så går ialla fall antalet deltagare på triathlon syds pass upp. 16 löpare förra veckan, 7 glada cyklister i söndags och gårdagens simpass var också en välbesökt tillställning. Fortsätt i samma fina stil nu!

 Nu över till kvällens övningar i stadsparken.

15 minuters uppvärmningsjogg.

Efter den lätta uppvärmningen ska vi köra lite längre intervaller enligt"fallande stege principen".  Vi börjar med 12 minuterslöpning på valfritt varv. På detta blir det 2 minuters vila på plats(så ta med klocka!)

Sen blr det 10 minuter löp, 2 minuter vila, 8 minuter löp, 2 vila, 6 minuters löp 2 vila och slutligen en 4 minuters nedjogg till startplatsen som aktiv vila.

Farten i intervallerna bör vara stegrande, dvs ni börjar i rätt i lugn fart(på varje intervall) för att stegra farten så att den sista minuten på varje intervall är relativt hård/obekväm(beroende på sinnesstämning och till viss del inställning).

Det var allt! Ses i kväll

Vi hälsar såväl nya som gamla löpare välkomna till ytterligare ett pass i den fagra stadsparkenvå t En stadspark där blandannat Lisa Norden laddade upp inför sin senaste ytterst framgångsrika tävlingsperiod där hon avslutade med att igår casha in 60000 Usd på två timmars arbete. Så häng i nu!

  Idag liksom resten av hösten kommer vi att springa lite längre intervaller men även slänga in ett par korta intervaller för att om möjligt hålla kvar "fartkänslan" lite och om inte annat för att få lite omväxling.

Vi börjar med 20 minuters jogguppvärmning med lite korta backrepetioner.

Huvudpasset är sen följande serie

2(15 minuter löpning på valfri slinga, stabil och jämn fart i ett tempo där det går att prata med korta meningar. efter 15 minuter har ni 3 minuter på er att komma tillbaks till startplatsen där vi när de tre minuterna gått springer en 550 meters intervall i nästan maxfart). På 21 minuter sticker vi i väg på den andra 15 minutersintervallen.

Sen är det hem och dricka oboy eller något annat gott! Oc h kanske pumpa cykeln?

Vi ses i stadsparken för att återigen öka vår blodvolym, bränna diverse energisubstrat och ha det allmänt trevligt.

 vi kör igång med 25 minuters jogg där vi lägger in lite backlöpning och några enkla löpskoleövningar.

efter detta så springer vi en 12 minuters intervall(så många varv som som möjligt på 900hundrametersslingan) efter 12 minuter så joggar vi närmaste vägen till startplatsen där vi kör en så pass avancerad stafettlöpning att det in lämpar sig i skrift. I Malmö kan ni köra 4x1000 mter fartlek med 2 minuter ståvila.

Sen är dags att jogga hem och lägga benen i högläge.

Ses i morgon/

Inga chokladbullar idag men väl en hälsosam dos aerob träning.

Vi börjar med en 20-25 minuters jogguppvärmning

Huvudpasset är 4x900

alt 4x1100(ca) med starttid 6 minuter. De med lite mer fart i benen springer 1100 metersvarvet där den lilla kullen som vi brukar köra sprints uppför ingår. Naturligtvis går det bra att blanda mellan varven. Hög fart rakt igenom. För de som har ork kvar efter detta kör vi en 550hundringar med fallande startid. Start 3 minuter och så drar vi av 10 sek per varv.

Vi ses imorgon/Tränarn

Återigen möts vi upp i stadsparken för en stunds trevlig samvaro i löpningens tecken. Vi fortsätter med ett pass som är ägnade åt att vässa formen inför duathlonSm och som också ger en bra grund inför tex veberödsrundan som är dm på halvmarathon i år.

Vi börjar i vanligordning med en 15minuters jogguppvärmning och sen bär det av med 9X900 meter(gissa varför och vinn en klunk sportdryck).

Vi startar på 5 minuter så det finns utrymme att springa riktigt fort om man så önskar. Snabblöpare springer kanske 100meter förbi startplatsen och vänder sen tillbaks för att få ca 4 minuters  löptid.

Efter passet blir det saft och chokladbullar!

Vi ses i morgon/Coach