Då var det dags att rycka sig från soffan och bege sig till parken för en stunds trevlig samvaro.

I lugnt och fint tempo joggar vi ca 20 minuter för att sedan öka upp farten lite. Vi börjar med 4-5x900 meter med starttid 5 alternativt 4 minuter, farten bör ligga på tänkt mil-halvmarathonfart. Efter denna dos av aerob träning blir det lite siminfluenser. Vi kör 550 mters varvet med fallande starttid. Vi börjar med 3 minuter och sen plockar vi 10 sekunder per varv. När man inte hinner mer joggar man ner 900-1800 meter.

Sen var det slut!

Vi ses i parken

 Hösten närmar sig och passen kommer i stor utstäckning vara inriktad på de som vill tävla i Duathlon sm eller i någon av höstens halvmarathon/marathon. Perfekt konditionsträning mao. Vill ni ha lite mera speed så anpassar vi det på plats!

18.30 i parken rullar vi igång med följande pass

20 min jogg med lite upp och ner i fart.

Sen blir det följande historia

3x900 och 3x1450-1800 på följande sätt

900 meter i mil fart, starta igen efter 4.30 och spring då 1450-1800 meter 10 sek långsammare per varv. Start igen med 900 efter 13.30 och sen en ny 1450-1800 hundring efter 18 minuter.

Efter detta så kör vi 2x900 i milfart men med bara 10 sek vila .

valfri naedvarvning

Har precis avnjutit herrarnas lopp över den olympiska distansen och det var sannerligen en spännande upplevelse. Tyvärr inga svenskar med men för att ni skall få lite OS känsla är dagens pass lätt inspirerat av börjar med övningarna borta i öster.

Vi hoppar dock över simning och cykling idag! (även om jag själv tänker köra distanserna idag, någon annan som hänger på?)

Vi börjar med 15 minuter jogg sen börjar det roliga...

5x 100 meter i samma snittfart som Jan Frodeno höll under dagens lopp. 30.46 på milen ger ca 18.5 sek per hundring. Jag står och tar tid så ni behöver bara springa. till skillnad från Jan och killarna kör vi ca 40 sek vila mellan hundringarna.

Huvudpasset är precis som i kina 4x2.5 km. Farten är valfri och kan variera mellan intervallerna. Vi kör 2 minuters vila mellan varje intervall. Vill man springa lite kortare så fixar vi ihop intervaller som kan variera mellan 1250 och 2150 meter där ni slutar på samma ställe som 2.5 kms intervallerna. Som vanligt är tanken att alla skall kunna känna att de får ut något av tisdagsträningarna.

Vi ses i parken!

Jamen då var det dags igen!

slit er från OS och möt upp i stadsparken 18.30 för lite sköna intervaller.

Vi börjar med att jogga runt lite lätt och ledigt och kickar sen igång med följande trestegsraket

3(900 meter, bra fart, starttid 5 min, 600 meter också fort+300 jogg start 5 min sist 300 meter full fart+300 jogg, starttid 5 min)

Lite av varje med fokus på fart, den långa vilan och succesivt kortare intervallerna ger er möjlighet att hålla bra fart och teknik passet igenom.

10 min gemensam nedjogg.

Ses i morgon/Kristian

Start som vanligt 18.30 i Stadsparken, respektive Pildammsparken.

15 min uppvärmning.

5x900 uppdelat i 300 fort, 300 som går ~15 s långsammare och sista 300 accelerat upp till maxfart - Start 6 minuter

>10 min nedjogg

Kristian är inte på plats idag, men jag (Rikard) ska vara där.

Väl mött!

Ännu en dag då jag offrar den trevliga samvaron i parken för Karlskronas ändlösa vägar. Ni som är där får dock hålla fanan högt och får här lite riktlinjer.

Passet är faktiskt två pass i ett. De som vill fokusera på lite längre distanser(milen och uppåt) kör version 1 och de som vill bättra på sin speed inför sprintklassikerna som ju kommer i augusti kör version 2. Gemensam uppvärmning med 10 min jogg sen blir det 5xsprints uppför den lilla backen bakom scenen. Varma och redo joggar ni ner till startplatsen och där kör version 1 900hundringar med starttid 4.30 10-12 st bör ni hinna med och farten bör vara god. Version två kör på följande sätt. Snabb löpning upp till lusthuset(ca 300 meter). Invänta sen den första från version ett gruppen och spring tillbaks till startplatsen samtidigt som dom kommer. Låt gärna de från version ett få ett litet försprång. Starttid 4.30 här också så det finns goda möjligheter att ta ut sig. Det går också att växla mellan version ett och två om man så önskar.

Kör hårt nu!

Om cyklisterna i Touren får en välbehövlig vilodag så får vi jobba i parken istället. Jogguppvärmning 20 min

3x 5 min start på 6 min. Återsamling vid startplatsen och sen kör vi 10X1 min med 15 sek vila. 900 meter jogg och sen 10 x1 min igen. Något att bita i mao!

Ses imorgon/Kristian(som är på plats)

Även idag kommer jag att hålla mig ifrån sköna Lund och ni får mao klara er på egen hand. Helt handfallna kommer ni dock inte att stå utan följande riktlinjer är så att säga uppdragna...

10-15 minuter uppvärmningsjogg sen blir det följande mix

 Träningen är uppdelad i fyra stycken tio minuterssegment

På det första  springer ni 1450-1800 meter i ok fart, de lite snabbare springer 1800 meter. Nästa 10 minutare springer ni 6x275 meter start 1.30 De med bra tryck i benen springer riktigt fort och de som är lite tröttare tar det lite lugnare. 275 meter ungefär upp till den röda lilla stugan på  vänster sida av banan, alternativt ungefär 25 meter innan lusthuset.

Sen är det dags för 1800 igen och efter det blir det återigen 275 meters intervaller.

Som avslutning blir det 2 st 900 meters varv med konstant fartökning, börja lugnt och avsluta med nästintill maxfart.  Inte meningen att de sista 500 skall vara en spurt utan lugn och fin accelaration varvet igenom. Starttid på 5 minuter.

Varva sen ner på lämpligt sätt och var nöjda med dagens övningar