TjenaIdag så ses vi kl 20:00 i stadsparkenmot hardebergaspåret(dit vi kommer ca kl 20.20)Och sen blir det 24 min intervall+18 min intervallSes i kväll/Kristian

Hej klubben!

Dessvärre måste jag meddela att ni får klara er själva ikväll - jag ligger hemma i någon konstig blandning av halsfluss och maginfluensa. Gör mig själv och er en tjänst genom att stanna i sängen... Passen kommer i vilket fall nedan:

Tisdag:

Insim 5min

4x3x50m frisim progressivt (á F2,F3,F4) vila 10s

Teknik

100m catch-up

100m korkskruvsövningen

100m sidbenspark

100m sidbenspark + 3 armtag (gör tre armtag för att byta sida)

100m vanlig kick (finns ej plattor håll händerna ovan huvudet)

100m m enarmsfrisim (en längd på varje arm)

100m Tarzansim

100m glidfrisim

3x200m medley

6x100m frisim med teknikfokus (simma inte det snabbaste ni kan utan tänk teknik!) vila 20s

300m varannan längd frisim, varannan ryggsim

300m bröstsim

300m frisim

12x25m sprint (Börja i mitten av bassängen, springa in, simma ut, gör om 12ggr)

Avbad

Onsdag:

Insim 5min

6x50m varannan bröst, varannan frisim

5 Valfria teknikövningar á 50m

5x100m frisim F4

50 "bad"

3x100m medley

12x25m sprint (var tredje supersprint) starttid 40s

200m ryggsim

200m bröstsim

Frisimsstege:

50 - 100 - 150 - 200 - 300 - 200 - 150 - 100 - 50 (Vila 15s)

Avbad

Lördag:

Insim 5min

3x100m medley

4 valfria teknikövningar

12x25m sprint (rullande simsätt, hoppa över fjäril om ni vill)

5x200m med fenor (försök hålla samma fart på alla!) Ni som ej har fenor kör 6-8x100m istället

50m "bad"

8x50m frisim i er egen tävlingsfart

2x4x50m (frisim, kick, enarmsfjäril/fjäril, bröst)

200m ryggsim

Avbad

Simma snyggt!

/Elin

Hej!

Simpassen för resten av veckan...

Onsdag:

Insim 5min

12x25m rullande (frisim, bröst, rygg, supersprint frisim) startid 45s

6st valfria teknikövningar á 50m vardera

5x300m fördelat såhär:

300m frisim F3

2x2x150m frisim F4

2x3x100 Tävlingsfart

50m "bad"

10x75m frisim starttid 1.30

3x100m medley

Avbad

Lördag:

Insim 5min

2x100m medley

4-6st valfria teknikövningar

4x100m frisim (2st F3, 2st F4)

50m "bad"

200m varannan längd bröst, varannan rygg

2x5x100m progressivt frisim (första längden går sakta, den sista går snabbt (av fem). Gör två gånger)

Avbad

Lycka till!

/Elin

Torsdagens löpning börjar kl 20.00 Vi möts i stadsparken och springer kringelikrokar till Hardeberga spåret där vi kör 1x22 min samt 1x20 min. Lika långa i längd! Vill också pusha för lördagens sub 40 försök(på 10 km löpning) samling kl 14.00 Hardeberga spåret/tornavägen. Vädret ser lovande ut och formen uppges vara god på flera av klubbens kämpar. 

Tjena

I morgon ses vi kl 20.00 i stadsparken. 20 -25 min jogg och sen blir det 2x20 min tempolöp. Inte för hårt men lite flåsiga skall ni allt bli. 

Påminner också om föreläsning den 14/11. maila mig på kristian.hallsten@gmail.com om ni vill komma eller om ni har några frågor kring den.

Ses i morgon/

Kristian

Hej hopp!

Efter ett mycket lyckats tisdagspass (åtminstone enligt mig) fortsätter simveckan med ytterligare ett par ganska tuffa pass:

Onsdag:

Insim 5min

12x25m sprint (starttid 40s)

5x100m medley

6x50m frisim F4 (starttid 60s)

200m rygg/bröst (varannan längd)

8x100m frisim (vila 15s, försök hålla samma tempo på varje). De som satsar på Iron Man el liknande kan istället köra 4x200m!

8x25 supersprint (starttid 35)

Avbad

Lördag:

Insim 5min

Fallande stege:

350 - 300 - 250 - 200 - 150 - 100 - 50 frisim (lägg er så nära er mjölksyratröskel ni kan).

För er som satsar på lite kortare sträckor kör istället:

4x50m frisimsprint,

100m valfritt (ej frisim),

6x50m frisim progressivt, 200m medley,

4x50m frisim i er förmodade tävlingsfart,

8x25m supersprint frisim

50m slappt

200m bröstsim

200m ryggsim

12x25m sprint (var tredje supersprint)

Avbad

Lycka till!

/Elin

Ps: Som ni kanske märkt är denna vecka "teknikfri" på så sätt att vi inte kör specifika övningar. Detta är för att ni dels ska lära er att tänka på det själva ("vakta" er själva) och dels för att kroppen ibland behöver köra riktigt hårt. Mer teknik utlovas nästa vecka, då jag även kommer fortsätta med individuella drillningar. 

Vi ses i stadsparken 17:30 för att köra ett fint pass tillsammans. Precis som förra gången är det lite lugnare tempo som gäller nu när det blivit glest mellan löv och triathlontävlingar. 

20-25 min uppvärmningsjogg

2x20 min i zon 3 med 5-10 minuters "vila" där vi kör lite stretch och styrkeövningar.

Gott så!

Ses i morgon/
Kristian 

Så var det åter dax för simning! Denna veckan får ni klara er själva då jag har terminstentamen. Passen för idag, imorgon och lördag kommer nedan:

Tisdag:

Insim 5min

3x200m medley

10x50m frisim (starttid 60s)

2x100m bröstsim

2x100m ryggsim

6st valfria teknikövningar

Frisimsstege:

50-150-100-50-100-200-150-50-100-50 (Kör 50m-sträckorna snabbt, och de andra i tävlingsfart. Vila 15s)

12x25m sprint (börja vid halva längden och simma in så tränar ni start utan kanten som hjälp. Simma sedan ut i ok tempo och börja om igen)

300m bröstsim

Avbad

Onsdag:

Insim 5min

8x50m frisim progressivt (vila 10s)

6st valfria teknikövningar

8x100m (minst två av annat simsätt än frisim!) vila 15s

10x25m frisimssprint

150m ryggsim

150m bröstsim

Avbad

Lördag:

Insim 5min

200m frisim i tävlingsfart

4st valfria teknikövningar

100m ryggsim - 100m bröstsim - 200m frisim - 150m bröstsim - 100m frisim - 150m ryggsim (Simma det som en stege i F4, vila 15s)

10x50m frisimssprint (starttid 50s)

4x100m medley

Avbad

På återseende!

/Elin