Hej på er! Äntligen kommer vi springa i dagsljus igen och jag hoppas givetvis på en stor uppslutning i kväll. Innan jag går in på kvällens pass skall jag ta upp två grejer. Det första gäller cykelträningen, vi kör första passet den 22/4 samling 18.30 vid Bollhusets parkering i Lund. Anledningen till denna något senare start på cykelsäsongen är att vi de två kommande torsdagarna har events på butiker som står oss nära. Multisportbase nu på torsdag och Cykelcity den 15/4.

Cykelpassen kommer att läggas upp samtidigt som löppasset så ni kommer att ha ett par dagar på er att pumpa cykeln och boka av alla andra aktiviteter

Den andra punkten är att jag tänkte från och med nu införa en beskrivning på de farter vi använder i löpningen. Ni som läst lite kring träning känner säkert igen konceptet. Jag amvänder mig av en femgradig skala där fart 4 motsvar den fart ni sprang 4.5 km:s testet på alternativt er fart på ett fem kilometerslopp (ej i triathlon).

Fart 1:  40- 50 sek långsammare per km än testtid (uppskattad tid för maraton)

Fart 2: 20-30 sek  långsammare per km än testtid (uppskattad tid för ½ maraton)

Fart 3: 8-15 sek långsammare per km än testtid(uppskattad tid för 10 km)

Fart 4: Samma fart som på testet(+/- 5 sek)

Fart 5: 10-20 sek snabbare än testet

Hur man klarar av att springa i de här farterna är mycket individuellt, en fotbollskille som aldrig sprungit längre än 4 km i sträck skulle antagligen anse att fart fem på en 800mters intervall skulle vara  förhållandevis långsamt men hade antagligen haft väldigt svårt att springa en halvmarathon i fart 2. Det omnämnda förhållandet existerar naturligtvis också. Förhoppningsvis kan iaf beskrivningen underlätta lite både för er och för mig i vår kommunikation och ännu mer hoppas vi ju att ni skall få revidera era fartzoner efter testet i mitten av maj!

Uppvärmning 25-30 min jogg med 2-3 styrkeövningar inlagda utefter 

vägen.  När vi kommit fram till startplatsen springer vi 4 stycken stegringslopp på ca 200-250 meter

Huvudserien är sen följande

4x(1150-1500 meter i fart 3, vila 30 sek+300 meter i fart 4, vila 2 minuter)

Efter den här serien springer vi av med 2x900 fart 2 respektive 1

Om det verkar krångligt så är det inte det! Jag förklarar ju också på plats!

Ses i kväll/
Kristian